Budowanie łagodnej relacji ze swoją wrażliwością jest dla mnie procesem. To nie jest coś, co się pojawia lub co się dostaje z dnia na dzień, po otwarciu magicznej walizeczki z narzędziami.

Choć przyznaję, że kiedyś pojawiło się we mnie takie pragnienie i potrzebowałam trochę czasu, żeby się z tym wygodnie ułożyć.

ACTywnie w kierunku odwagi wrażliwości

ACT (Acceptance & Commitment therapy) to metoda psychoterapii, coachingu i treningu psychologicznego. Jej celem jest wzmacnianie elastyczności psychologicznej i łagodne prowadzenie w kierunku życia, którym chcesz żyć: znaczącego, głębokiego i żywego. To kierunek: życie warte przeżycia.

Dzięki elastyczności psychologicznej poszerza się repertuar Twoich zachowań, czyli zamiast reagować w jeden usztywniony, do tej pory nie działający sposób, możesz korzystać z pakietu wielu innych możliwości, opartych na wartościach i świadomym wyborze. A wszystko po to, by poprzez zaangażowane działanie (w ACT „zmieniamy życie stopami”) żyć już teraz życiem, którym chcesz żyć, nawet w obecności tego co trudne.

Zanim jeszcze w moim życiu na dobre rozgościł się ACT, sporo mojej energii spalało się na walkę z myślami, próby pozbycia się negatywnych myśli i siłowego zastępowania ich myślami „pozytywnymi”. Dużo było we mnie oporu przed przyjmowaniem wszystkich emocji, zwłaszcza tych nieprzyjemnych w odczuciu i sporo walki z pojawiającym się strachem, smutkiem czy złością. Bardzo chciałam czuć się DOBRZE, zamiast po prostu dobrze CZUĆ.

Metody i techniki stosowane w ACT pomogły mi zbudować w sobie gotowość na przyjmowanie wszystkiego co się we mnie pojawia, także tego co trudne. Nauczyłam się obserwować pojawiające się myśli, emocje, odczucia, doznania z ciała czy wspomnienia i zamiast strategii ich unikania lub walki, całą energię kierować w zaangażowane działanie, w zgodzie ze swoimi wartościami. Dzięki temu – życie przestało mnie uwierać i boleć. Łatwiej radzę sobie z pojawiającymi się trudnościami codziennego życia, potrafię odczytywać ważne komunikaty płynące z emocji i nie tonę w matni dręczącego mnie umysłu.

I to jest najlepszy prezent jaki mogłam podarować swojej wrażliwości. Ty też możesz oswoić swoją wrażliwość, wykorzystując ACT – tak jak ja i wiele osób wysoko wrażliwych, z którymi pracuję na co dzień podczas moich warsztatów i sesji indywidualnych. Aby dzielić się swoimi doświadczeniami z tej drogi i pokazać Ci, jak to zrobić, stworzyłam swój autorski model ODWAGA wrażliwości.

Model ODWAGA wrażliwości

W moim modelu pracy ze swoją wrażliwością znajdziesz sześć ACTowych procesów, które pomogą Ci łagodnie ułożyć się ze swoją wrażliwością i być bliżej tego, co dla Ciebie ważne:

O Odklejenie się od myśli

D Działanie z zaangażowaniem

W Wartości

A Akceptacja

G Gotowość na bycie w tu i teraz

A  Analiza kontekstu

Przejdźmy zatem po kolei przez wszystkie sześć procesów, aby lepiej poznać poszczególne kroki w budowaniu odwagi w pokazywaniu światu swojej wrażliwości i czerpaniu z jej siły w codziennych działaniach.

Odklejenie się od myśli

Proces defuzji poznawczej (odklejania się od swoich myśli) to uznawanie własnych myśli za to, czym naprawdę są, czyli za zbiór słów powstających w naszym umyśle. To patrzenie „NA” myśli, a nie „Z” perspektywy myśli. Kiedy jesteś w procesie defuzji (a nie fuzji z myślami), wiesz, że są one produktem Twojego umysłu, są oceną rzeczywistości, a nie rzeczywistością.

Twój umysł jest jak nadmiernie pomocny kolega, mocno próbuje pomóc do tego stopnia, że ostatecznie więcej przeszkadza (Russ Harris)

Przykładowo, jeśli pojawia się w Twojej głowie myśl „Jestem beznadziejny(a)”, to jeśli patrzysz na nią „Z” perspektywy myśli, to wierzysz, że tak właśnie jest. Ale jeśli jesteś w procesie defuzji i patrzenia „NA” myśl, to obserwujesz ją, sprawdzasz kiedy się pojawia, co ją poprzedza, co jest później i pamiętasz, że to TYLKO myśl, którą podsuwa Ci Twój umysł, a Twoje myśli to nie Ty.

Twój umysł nie jest wadliwy – próbuje Ci pomóc, próbuje Cię uchronić przed czymś, co może zawieść. Wyewoluował, by „myśleć negatywnie”. Jeśli jesteś osobą wysoko wrażliwą, techniki i narzędzia stosowane w ramach procesu defuzji pomogą Ci lepiej radzić sobie z negatywnymi myślami i nieustannym rozmyślaniem o przeszłości i przyszłości. Pozwól, by umysł mówił swoje, a Ty zacznij robić swoje (zaangażowane działanie).

Mam dla Ciebie pytanie podsumowujące tę refleksję: Jaka Twoja myśl jest szefem wszystkich myśli?

Działanie z zaangażowaniem

Kiedy działasz z zaangażowaniem, podejmujesz określone działania w teraźniejszości, ukierunkowane przez Twoje wartości, które będą prowadziły Cię do realizacji wytyczonych przez Ciebie celów w przyszłości.

Zaangażowane działanie to takie działanie, które pozwala Twojej wrażliwości kwitnąć, które prowadzi Cię do Twojego pełnego sensu życia, w zgodzie z wartościami (robię TERAZ coś, co mnie przybliży TAM). ACT pomaga Ci budować nowy, rozszerzony repertuar zachowań, wzmacnia Twoją elastyczność psychologiczną.

Mam dla Ciebie pytanie podsumowujące tę refleksję: Co/Kto w Twoim życiu powoduje, że kwitniesz?

Wartości

Kiedy jako osoba wysoko wrażliwa, żyjesz w zgodzie ze swoimi wartościami – świadomie dokonujesz wyboru drogi, jaką chcesz podążać, by wieść pełne i znaczące życie warte przeżycia.

Wartości to deklaracje dotyczące tego, co chcemy robić z naszym życiem – czego chcemy bronić i jak chcemy się zawsze zachowywać. To główne zasady, które mogą nami kierować oraz motywować nas w podróży przez życie (Russ Harris)

Zdarza się czasem, że osoby wysoko wrażliwe mają taki pomysł, by żyć tak, by unikać wszystkiego, co dla nich trudne np. by nie odczuwać nieprzyjemnych w odczuciu emocji, by nie rozpoczynać trudnych rozmów czy nie podejmować działań wymagających wysiłku. Tymczasem to zupełnie naturalne, że właśnie tam, gdzie angażujesz się w coś, co dla Ciebie ważne, wcześniej czy później pojawi się także coś trudnego.

Przykładowo, jeśli zaczynasz kochać, angażujesz się w związek i budujesz z kimś bliską relację, zupełnie naturalnym jest z czasem pojawi się także coś trudnego do przyjęcia np. smutek, tęsknota, zazdrość. I jedynym sposobem by tego wszystkiego nie mieć, jest nieangażowanie się w miłość i w relację. Ale jeśli zaczynasz uciekać od trudności, niestety nie masz też wartości. Dlatego warto kochać, z pełną akceptacją, że to właśnie bardzo blisko tego, co trudne, leży to, co najważniejsze.

Mam dla Ciebie pytanie podsumowujące tę refleksję: Jak się robi <tutaj wstaw swoją wartość>, będąc Tobą? (np. Jak się robi miłość, będąc Tobą?)

Akceptacja

Akceptacja to zwykle ostatnia rzecz, jaka przychodzi do głowy osobom wysoko wrażliwym w obliczu pojawiania się negatywnych myśli, nieprzyjemnych w odczuciu emocji, czy wspomnień. Dlatego niezwykle ważne jest właściwe zrozumienie tego pojęcia. Akceptować to nie znaczy od razu lubić i pragnąć. Akceptować – to świadomie przyjmować otwartą postawę wobec doświadczeń, które spotykają nas w życiu.

Akceptacja oznacza pozwolenie swoim myślom i uczuciom być takimi, jakie są, bez względu na to, czy są przyjemne, czy też bolesne, oznacza otwieranie się i robienie im miejsca, rezygnację z walki z nimi oraz pozwalanie, by w naturalny sposób przychodziły i odchodziły (Russ Harris)

To, co warte podkreślenia, akceptacja jest wyborem wynikającym z wartości. Pochodzi od łacińskiego „accepta” i oznacza „przyjmować”. Jest gotowością na robienie miejsca dla tego, co trudne, by zająć się tym, co naprawdę jest dla Ciebie ważne. Jeśli jako osoba wysoko wrażliwa wchodzisz na drogę akceptacji całego Twojego świata wewnętrznego (również w pakiecie z tym, co trudne i nieprzyjemne w odczuciu), całą energię, którą do tej pory wkładałeś(aś) w walkę z nimi, możesz przekierować w zaangażowane działanie w kierunku życia w zgodzie z wartościami. Mówiąc wprost: chodzi o to, by uczyć się dobrze CZUĆ, zamiast starać się jedynie czuć DOBRZE.

Mam dla Ciebie pytanie podsumowujące tę refleksję: A co jeśli, pozwolił(a)byś sobie dzisiaj w pełni czuć i obserwować z ciekawością dziecka/naukowca wszystko, co się pojawi?

Gotowość na bycie w tu i teraz

Uważny kontakt z chwilą obecną to łagodne przyglądanie się wszystkiemu, co nam się przydarza, z otwartością i ciekawością. To bycie w pełni z tym, co się dzieje tu i teraz, a nie z tym, co podpowiada Ci Twój umysł na temat przeszłości i przyszłości. 

Praktykując uważność jesteś uczestnikiem doświadczenia, a nie tylko słuchaczem historii, które podpowiada Ci Twój umysł (Sabina Sadecka)

Kiedy, będąc osobą wysoko wrażliwą, zaczynasz praktykować uważność:

  • budujesz świadomość swoich strategii unikania,
  • jesteś w doświadczeniu, a nie w głowie,
  • praktykujesz wyżej opisaną akceptację myśli i emocji,
  • rozwijasz umiejętność przyjmowania tego, co zawiera chwila obecna,
  • zaczynasz żyć życiem, którym chcesz żyć. 

Mam dla Ciebie pytanie podsumowujące tę refleksję: Jaki rytuał związany z uważnością możesz wprowadzić do swojego życia, aby tego życia doświadczać bardziej?

Analiza kontekstu

Ostatni ACTowy proces, wzmacniający Twoją odwagę w byciu wrażliwym, to „Ja jako kontekst”. Proces ten polega na budowaniu świadomości nas samych jako obserwatorów, będących świadkami tego, co nam się przydarza. To tworzenie życzliwej relacji ze sobą, odklejonej od niesłużących nam etykiet, ocen, porównań, schematów i przekonań.

Umiejętność analizy kontekstu i budowania swojego Ja jako kontekstu, to umiejętność pozwalająca Ci nie sklejać się z Twoim doświadczeniem, z Twoimi rolami, oczekiwaniami (swoimi i innych).

Etykiety, zdarzenia, doświadczenia, emocje, doznania itd. – to coś, co nam się przydarza, a nie jesteśmy tym. Twoje życie jest o czymś znacznie więcej, niż o tym, czego teraz doświadczasz.

Mam dla Ciebie pytanie podsumowujące tę refleksję: Co sprawia, że utykasz? Z czym się sklejasz, z jakim kawałkiem osoby?

Więcej na temat opisanych tutaj sześciu ACTowych procesów i tego, jak w praktyce budować łagodną relację ze swoją wrażliwością i odwagę w pokazywaniu jej światu, posłuchasz w naszym podcaście „O życiu wartym przeżycia” tutaj: