Ile razy w swoim życiu słysząc o odporności psychicznej, Twój umysł wrzucił Ci myśl „To nie jest opowieść o mnie, nie mogę być osobą wysoko wrażliwą i odporną psychicznie”?
W tym krótkim tekście bardzo chcę Ci powiedzieć, że to może być opowieść o Tobie, bo odporność psychiczna jest o robieniu i może Ci pomóc iść w kierunku życia, którym chcesz żyć: pełnego, żywego, obfitujące w różne ważne dla Ciebie jakości.
Odporność psychiczna, o czym ważnym to jest?
Najczęściej przytaczana definicja odporności psychicznej Petera Clougha i Douga Strycharczyka mówi o tym, że:
Odporność psychiczna jest cechą osobowości, która determinuje w pewnej części to, jak poszczególne osoby reagują w obliczu stresu, presji i wyzwań, niezależnie od sytuacji.
To, że odporność psychiczna jest cechą osobowości pozwala nam lepiej zrozumieć, dlaczego reagujemy inaczej (np. z większą pewnością siebie, poczuciem kontroli nad emocjami i wpływu na własne życie) właśnie w sytuacji stresu, presji i wyzwań. To ona sprawia, że mamy predyspozycje do pewnych zachowań, sposobów myślenia, czy odczuwania różnych emocji.
Ale! Determinuje to tylko w pewnej części, co oznacza, że są jeszcze inne elementy, które także mogą decydować o tym, jak będziemy sobie radzić w potencjalnie trudnych sytuacjach. Jakie? Np. Twoje zdolności, poziom Twojej motywacji, wsparcie, które otrzymujesz od innych, posiadane zasoby, wiedza, umiejętności, czy także okoliczności. To, co jednak istotne odporność psychiczna wyjaśnia niezwykle ważną część Twoich reakcji, a mianowicie Twoje nastawienie do danej sytuacji, zdarzenia.
I wreszcie jeśli masz w sobie sporo odporności psychicznej Twoje reakcje (sposób myślenia) będą podobne w różnego rodzaju sytuacjach. To znaczy, że Twoje nastawienie (np. wiara, że sobie poradzę) będzie spójne w różnych okolicznościach. Nie oznacza to jednak, że nie możesz równolegle wzmacniać swojej elastyczności psychologicznej i wybierać, w jaki sposób chcesz się zachować i jak zmieniać swoją relację z danym bodźcem w zależności od kontekstu. To właśnie jeden z kluczowych procesów ACT (terapii akceptacji i zaangażowania). To kontekst będzie Ci podpowiadał, jak chcesz się zachować w danej sytuacji i czy to zachowanie będzie dla Ciebie funkcjonalne, czyli mówiąc wprost – czy ci służy czy nie. A służy Ci wtedy – kiedy przybliża Cię do życia, którym chcesz żyć, pełnego sensu i głębokiego, w zgodzie z Twoimi wartościami.
Mity na temat odporności psychicznej
Często słyszę od Klientek i Klientów, z którymi pracuję sporo obaw o to, co się stanie, kiedy z wielką odwagą wejdą na swoją arenę i budując łagodną relację ze swoją wrażliwością, zaczną kroczyć drogą w kierunku odporności psychicznej. Te obawy często układają się wokół najczęściej funkcjonujących mitów o odporności psychicznej.
Dlatego bardzo chcę Ci powiedzieć, że:
- możesz być osobą wysoko wrażliwą i odporną psychicznie,
- zarówno kobiety, jak i mężczyźni mogą być odpornymi psychicznie,
- kiedy staniesz się osobą odporną psychicznie nie staniesz się z tego powodu obojętny(a) i egocentryczny(a),
- odporność psychiczna pozwoli Ci być najlepszą wersją siebie – wystarczająco dobrą(!),
- nie musisz być osobą odporną psychicznie, żeby odnosić sukcesy.
Czy odporność psychiczną można wzmacniać? – model 4C
Odporność psychiczna jest cechą elastyczną, oznacza to, że mimo komponentu genetycznego, kształtują ją także środowisko i doświadczenie oraz możesz ją rozwijać.
To dobra wiadomość, że niezależnie od pory roku Twoja odporność psychiczna może pięknie kwitnąć.
A ponieważ życie jest o robieniu, możesz wzmacniać swoją odporność psychiczną poprzez rozwój składających się na nią obszarów, tworzących tzw. model 4C (8-czynnikową koncepcję):
Control (Kontrola)
- Kontrola emocji (potrafię zarządzać emocjami u siebie i innych)
- Poczucie wpływu na własne życie (mam świadomość, gdzie mogę wpływać na swoje otoczenie, a gdzie warto po prostu odpuścić; potrafię zarządzać tym, co wpływa na moją efektywność i samopoczucie)
Commitment (Zaangażowanie)
- Zorientowanie na osiąganie celów (wyznaczam sobie cele, które nadają kierunek i motywują; definiuję działania zmierzające do realizacji moich celów)
- Zorientowanie na ukończenie zadania (potrafię się skupić i skoncentrować na zadaniu; daję z siebie wszystko i angażuję się, aby zakończyć zadanie)
Challenge (Wyzwanie)
- Podejmowanie ryzyka (lubię wyzwania; szukam i prowokuję zmiany; lubię rozwiązywać problemy i koncentruję się na rozwiązaniach)
- Nauka przez własne doświadczenie (daję sobie pozwolenie na zastanawianie się; potrafię się uczyć i wyciągać wnioski z własnych doświadczeń)
Confidence (Pewność siebie)
- Wiara we własne umiejętności (wierzę w siebie i w swoje kompetencje; nie potrzebuję zewnętrznego uznania i aprobaty; wiem, że jestem wartościowym człowiekiem)
- Pewność siebie w relacjach interpersonalnych (potrafię bronić swojego zdania; potrafię przyjąć i zareagować na krytykę; chętnie prowadzę prezentacje i spotkania)
Jak sprawić, by to była opowieść o mnie, czyli jak wzmacniać swoją odporność psychiczną za pomocą metod i technik ACT?
Jeśli do tej pory jeszcze nie słyszałaś/słyszałeś o treningu, terapii i coachingu akceptacji i zaangażowania, zapraszam Cię do przeczytania tego wpisu blogowego oraz wysłuchania tego odcinka podcastu.
Metody i techniki ACT pomagają zbudować łagodną relację ze swoją wrażliwością, a dzięki temu znacznie łatwiej jest wejść na ścieżkę odporności psychicznej, pełną życzliwości do siebie, wiary we własne umiejętności czy poczucia kontroli nad swoimi emocjami.
Poniżej znajdziesz kilka przykładowych ćwiczeń, jak dzięki sześciu ACTowym procesom wzmacniać swoją odporność psychiczną w praktyce.
Wartości
Dzięki procesowi klaryfikacji swoich wartości i postępowaniu w zgodzie ze swoimi drogowskazami, możesz wzmocnić m.in. takie obszary odporności psychicznej jak: zorientowanie na ukończenie zadania i osiąganie celów, wiarę we własne umiejętności czy poczucie wpływu na własne życie.
Zacznij od tego:
- Nazwij (po swojemu) wartości, które są ważne w Twoim życiu;
- Wybierz na początek trzy z nich, takie które najbardziej Cię wołają na dzisiaj (na ten moment) i rozpisz, jak na co dzień, w konkretnych działaniach, pokazujesz, że te wartości są dla Ciebie ważne;
- Wybierz jedną z nich i odpowiedz na pytanie: Jak to jest robić <wartość> będąc Tobą? np. Jak to jest robić miłość będąc mną?
Defuzja
Dzięki procesowi odklejania się od swoich myśli, patrzenia „NA” myśli, a nie „Z” perspektywy myśli i praktykowaniu technik defuzji, możesz wzmocnić m.in. takie obszary odporności psychicznej jak: kontrola emocji, podejmowanie ryzyka, czy pewność siebie w relacjach interpersonalnych.
Zacznij od tego:
- Wypisz swoje natrętne i przeszkadzające myśli, które najczęściej pojawiają się w sytuacjach trudnych;
- Wstaw przed każdą z nich sformułowanie: „Mam myśl, że…”, „To tylko mój umysł wrzuca mi myśl, że…”;
- Wybierz jedną z nich i powtórz ją najszybciej jak potrafisz, co najmniej 25-30 razy, możesz ją także wyrecytować, wyrapować, wypowiedzieć głosem z kreskówki lub wyśpiewać w rytm znanej melodii (zrób to ćwiczenie niezależnie od tego, jaki komentarz właśnie robi Twój umysł);
- Obserwuj swoje myśli jak płyną, pozwól im być i pamiętaj: Twoje myśli to nie jest cała opowieść o Tobie i powtarzaj sobie „Moje myśli to nie JA”.
Akceptacja
Dzięki świadomemu przyjmowaniu otwartej postawy wobec doświadczeń, które spotykają nas w życiu tj. procesowi akceptowania tego czego pozbyć się nie możesz (emocji, wspomnień, myśli), możesz wzmocnić m.in. takie obszary odporności psychicznej jak: kontrola emocji, wiara we własne umiejętności, czy nauka przez doświadczenie.
Zacznij od tego:
- W sytuacjach trudnych: zatrzymaj się, weź głęboki oddech (najlepiej z przepony)i nazwij emocję, którą czujesz;
- Zadaj sobie pytanie: „O czym ważnym w moim życiu jest ta emocja?”;
- Wyobraź sobie, że Twoja emocja może Ci wysłać wiadomość, co by Ci napisała, jaką ważną podpowiedź, wskazówkę by Ci wysłała?
Uważność
Dzięki łagodnemu przyglądaniu się wszystkiemu, co Ci się przydarza, z otwartością i ciekawością, byciu tu i teraz i uważnej obecności każdego dnia, możesz wzmocnić m.in. takie obszary odporności psychicznej jak: wiara we własne umiejętności, poczucie wpływu na własne życie, czy zorientowanie na ukończenie zadania.
Zacznij od tego:
- Wprowadź uważność do codziennego życia, nie musisz na nią rezerwować specjalnego czasu, sprawdź jak to jest z pełną uważnością schodzić po schodach, zmywać naczynia czy głaskać psa/kota/… (wybierz, co lubisz);
- Praktykuj uważne oddychanie, oddychaj i zauważaj, jak powietrze przepływa przez Twoje ciało, jak unosi się Twoja klatka piersiowa, jak pracują płuca, przepona, brzuch, wpuszczaj więcej miejsca i przestrzeni za pomocą oddechu w miejsca, które w Twoim ciele są napięte i odpowiedz sobie na pytanie: „Gdzie czuję swój oddech najbardziej?”.
Ja jako kontekst
Dzięki procesowi budowania świadomości nas samych jako obserwatorów, będących świadkami tego, co nam się przydarza, a także nie sklejaniu się z naszymi rolami, doświadczeniami, czy oczekiwaniami (swoimi i innych), możemy wzmocnić m.in. takie obszary odporności psychicznej, jak: pewność siebie w relacjach interpersonalnych, podejmowanie ryzyka czy nauka przez własne doświadczenie.
Zacznij od tego:
- Wypisz wszystkie przekonania, które najbardziej pulsują w Tobie. Zazwyczaj zaczynają się one od słów: „powinienem/powinnam”, „muszę”, „wypada” itp.
- Zauważaj świadomie, kiedy w codziennych działaniach wybrzmiewają one w Tobie i zadaj sobie pytanie „Czy postępowanie zgodnie z tym przekonaniem mi służy?”;
I przypomnę, służy nie wtedy, kiedy zmierzasz do maksymalizacji przyjemności, ale wtedy, kiedy prowadzi Cię do życia, którym chcesz żyć, głębokiego, pełnego sensu i blisko Twoich wartości.
Zaangażowane działanie
Dzięki codziennemu zaangażowanemu działaniu i realizacji małych kroków w zgodzie ze swoimi wartościami, możesz wzmocnić m.in. takie obszary odporności psychicznej, jak: zorientowanie na osiąganie celów i ukończenie zadania, czy podejmowanie ryzyka.
Zacznij od tego:
- Zaznacz na skali od 1-10 w ramach samooceny, jaki jest poziom Twojej odporności psychicznej we wszystkich ośmiu obszarach: kontrola emocji, poczucie wpływu na własne życie, zorientowanie na osiąganie celów, zorientowanie na ukończenie zadania, podejmowanie ryzyka, nauka przez własne doświadczenie, wiara we własne umiejętności, pewność siebie w relacjach interpersonalnych;
- Wybierz jeden z tych obszarów, zauważ jaką liczbę sobie wpisałeś/wpisałaś i odpowiedz na pytanie: „Co sprawia, że mam już AŻ tyle?”;
- A teraz odpowiedz sobie na pytanie: „Na ile w tym obszarze chciał(a)byś mieć?”;
- I ostatnie ważne pytanie: „W jaki sposób (małe kroki) możesz podnieś w tym obszarze swoją odporność psychiczną chociaż o jeden punkt? Co konkretnie możesz zacząć od dzisiaj robić?”.
Jak zbadać swój poziom odporności psychicznej?
Do badania odporności psychicznej wykorzystujemy funkcjonujące na całym świecie narzędzie psychometryczne MTQ48 (wersja sześcioczynnikowa) lub MTQ PLUS (wersja ośmioczynnikowa). Obie wersje dostępne są również w wersji polskiej.
Pamiętaj jednak, że otrzymane wyniki w teście nie są całą opowieścią o Tobie(!), a wysokie wyniki na w poszczególnych obszarach także mogą nieść ze sobą wyzwania zarówno dla Ciebie, jak i Twojego otoczenia.
Więcej informacji na temat badania znajdziesz tutaj